Nekpijn?

Waarom rekken niet werkt?

Je kent het vast wel: die zeurende nekpijn die steeds terugkomt. Misschien heb je al van alles geprobeerd: stretchen, masseren, een nieuw kussen kopen, maar telkens komt de spanning terug. En hoe vaak wordt er niet gezegd: ‘Gewoon even goed rekken, dan gaat het wel over?’ Maar… hoe vaak heeft dat rekken je eigenlijk écht geholpen?

Zit het probleem überhaupt in je nek?

Rekken zal je nekpijn niet vaak verhelpen, simpelweg omdat het probleem meestal niet in de nek zelf zit. Nekpijn is vaak een symptoom van een onderliggende disbalans in je lichaam. En zolang die disbalans blijft bestaan, blijft de spanning terugkomen. Dus dan kan rekken wel een tijdelijke verlichting geven, maar het zal het onderliggende probleem niet verhelpen. In dit artikel leggen we uit hoe nekpijn ontstaat en hoe je die met een paar effectieve oefeningen kunt aanpakken.

Hoe nekpijn een symptoom kan zijn?

Stel je werkt in een team van zes mensen en ineens besluiten er twee op vakantie te gaan en moeten de vier overgebleven collega’s hetzelfde werk blijven verzetten maar nu met veel minder mankracht. Wat er dan gebeurt is dat de vier collega’s overbelast, gefrustreerd en zelfs uitgeput kunnen raken.

Wat in dit voorbeeld gebeurt is vergelijkbaar met wat er in je lichaam gebeurt. Sommige spieren die je nek en hoofd ondersteunen, zijn om een nog onbekende reden niet sterk genoeg, waardoor andere spieren extra werk moeten doen om dat tekort te compenseren. En dat zijn de spieren die je gaat voelen. Ze voelen strak, overbelast en pijnlijk.

De grootste boosdoener bij nekpijn?

Deze spierdisbalans – want zo noemen we dit – komt enorm vaak voor, vooral bij mensen die veel zitten, achter de computer werken of langdurig in dezelfde houding blijven. De zwakkere spieren bevinden zich aan de voorkant van de nek en tussen de schouderbladen. De spieren die daardoor overbelast raken, zijn de bovenste trapezius (schouderspieren) en de borstspieren.

Het gevolg? Een houding waarbij je hoofd naar voren steekt en je schouders omhoog getrokken worden. En dan kun je blijven rekken wat je wilt- maar zolang je de zwakkere spieren niet versterkt, blijft de nekpijn terugkomen.

Oefeningen die nekpijn wél verhelpen

Maar gelukkig zijn er oefeningen die ja kan toepassen om de disbalans op te heffen. Want de sleutel tot een blijvend resultaat ligt in spierbalans: het versterken van de zwakke spieren en het verlengen van de overactieve, gespannen spieren. De volgende oefeningen helpen je daarbij.

Oefening 1.
Activeren van de diepe nekspieren

De diepe nekflexoren ondersteunen je hoofd en zorgen ervoor dat je nekspieren kunnen ontspannen.

Uitvoering:

Zit (of sta) rechtop en duw je kin voorzichtig naar achteren, alsof je een dubbele kin maakt.
Houd je hoofd en ogen op dezelfde horizontale lijn – niet je hoofd naar beneden of omhoog bewegen.
Houd de positie even vast en keer langzaam terug.
Herhaal dit 9 keer, in 3 sets.

Waarom dit werkt:

Dit voorkomt dat je hoofd naar voren steekt en ontlast je trapeziusspieren.

Oefening 2.
Schouderbladen activeren
(Buer’s oefening)

Veel mensen hebben zwakke spieren tussen de schouderbladen, waardoor de bovenste trapezius te hard moet werken. Met deze oefening kan je deze spieren aansterken.

Uitvoering:

Gebruik een weerstandsband.
Strek je armen naar voren en trek ze langzaam naar achteren terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
Zorg ervoor dat je schouders laag blijven.
Herhaal 10 keer, in 3 sets.

Waarom dit werkt:

Dit versterkt de spieren die je houding ondersteunen, zodat je nek niet alle last hoeft te dragen.

Oefening 3. Borstspieren losmaken met een triggerpointbal

Een korte borstspier trekt de schouders naar voren, wat spanning in de nek veroorzaakt.

Uitvoering:

Plaats een massagebal (of tennisbal) tussen je borst en een muur.
Rol langzaam over de spier, vooral onder het sleutelbeen en bij de schouder.
Houd druk op gevoelige plekken gedurende 20 seconden.

Waarom dit werkt:

Dit opent de borst en geeft je schouders meer bewegingsvrijheid.

Oefening 4. De ultieme ontspanningsoefening voor de nek

Nu je de echte oorzaak hebt aangepakt, kun je die bovenste trapezius gaan ontspannen.

Uitvoering:

Gebruik een massagebal tegen de muur en rol over je bovenste trapezius.
Houd druk op gevoelige punten gedurende 15-20 seconden. Dit voelt direct als verlichting, omdat je nu ook de oorzaak hebt aangepakt.

Waarom dit werkt:

Door de zwakke spieren te versterken en de gespannen spieren te verlengen, zorg je ervoor dat je spierbalans hersteld wordt.

Oefening 5. Thoracale extensie met een foamroller

Veel nekklachten komen voort uit een ronde bovenrug. Door de wervelkolom mobieler te maken, kan je nekspanning verminderen.

Uitvoering:

Ga op je rug liggen met een foamroller onder je bovenrug.
Kruis je armen achter je hoofd en leun langzaam achterover.
Houd 20 seconden vast en rol dan een stukje naar beneden.

Waarom dit werkt:

Dit corrigeert een voorovergebogen houding en voorkomt extra spanning in de nek. Het gevolg? Je nekspieren hoeven niet meer te compenseren. Je houding verbetert vanzelf. De pijn verdwijnt en blijft weg.

Nekpijn aanpakken op een manier die écht bij jou past?

In onze praktijk helpen we je graag verder met een op maat gemaakte aanpak voor jouw klachten. Plan een afspraak met één van onze chiropractoren. Ze kunnen direct zien wat de oorzaak is van de nekpijn en je verder helpen om je nek- en schouderklachten blijvend te verminderen.